간헐적 단식 12주 정리 2021-07-08 to 2021-10-03)

Photo by Mehrshad Rajabi on Unsplash

 

TL;DR

결과

• 몸무게: 81kg to 72kg
• 대사증후군 진단: 혈압, 복부비만, 혈당, 중성지방, 고밀도/저밀도 콜레스테롤 모두 정상
• 인바디 체지방률 20.6%
• 인바디 근육량 표준, 다리는 표준이상

간헐적 단식 - 정착한 방법

• 기본 16:8 단식으로 아침, 점심 두 끼만 먹음
• 주말은 조금은 불규칙해지기 쉬우니 일요일 점심 - 화요일 아침까지 36시간 이상 단식
• 목요일 점심 - 금요일 점심 24시간 단식(OMAD - One Meal a Day)

장점

• 하루 두 끼를 먹으니 식비와 식사와 관련한 시간을 아낌
• 점심 이후의 공복에서 잠을 자고 일어나니 아침 컨디션이 좋음
• 두통, 더부룩한 느낌이 없음
• 강도를 조절해가며 평생 할 수 있겠다는 자신감

 

간헐적 단식을 시작한 계기

 

8주간 반식 다이어트를 한 적이 있었는데( https://jusths.tistory.com/106 ) 효과는 보았지만 꾸준히 할 수 있는 방법은 아니었다. 이때 생애 첫 의도적 단식을 경험했다. 생각보다 어렵지 않았다.

 

시작 전에 몸 상태가 너무 안좋았었다. 육아, 이사, 회사의 이런 저런 스트레스가 한꺼번에 밀려와 몸무게는 물론이고 몸과 마음의 건강이 안좋아진 것이 느껴졌고, 집안 행사에서 친지들이 모두 걱정을 할 정도였다.

 

유튜브를 보다 끼니반란이라는 간헐적 단식을 다루는 영상을 보게 되었는데, 기초적인 개념을 이해하고 납득이 되어 시도해보게 되었다. 플레이리스트: https://bit.ly/3jRKeYu

 

시작 전 지식 충전

 

무엇을 하건 이런 저런 정보들 부터 수집을 하는 편이라 대략 아래와 같은 내용으로 머리를 채웠다.

 

유튜브: 끼니반란 플레이리스트: https://bit.ly/3jRKeYu

책으로 지식 보충

• 시작 단계 지식 채우기: 잠시 먹기를 멈추면: http://aladin.kr/p/dPq1s
• 중간쯤에 복습/중첩의 의미로 읽기: 호르메시스와 간헐적 단식: http://aladin.kr/p/5N4UR

주요 책들 및 요약

• 지방의 역설 https://blog.naver.com/hilove690/221317149314
• 지방을 태우는 몸 https://blog.naver.com/hilove690/221309682230
• 지방의 누명 (음식 리스트 포함) https://blog.naver.com/hilove690/221345129970
• 독소를 비우는 몸 https://blog.naver.com/hilove690/221325682443
• 비만코드 https://blog.naver.com/hilove690/221470357818

 

핵심은 한마디로 호르몬이었다. 인슐린으로 대표할 수 있는 호르몬들의 작동 방식을 이해하고 망가진 호르몬 상태(대표적으로 인슐린 저항성) 건강하게 작동할 수 있도록 간헐적 단식을 하는 것이다.

 

기록하기

 

기록은 크게 안드로이드 앱과 구글시트를 이용하였다. 단식어플: https://bit.ly/3hO0mYm

 

앱은 단식의 시작/종료를 기록하고 매일 아침 기상 직후에 화장실을 다녀온 몸무게를 적었다. 단식앱에서는 단식 시작후 경과 시간마다 몸에서 벌어지고 있는 일을 설명해주는 것이 도움이 되었다.

 

구글 시트에는 매일의 몸무게, 식사 내용을 간단히 적고 그때 그때의 몸의 상태와 느낌을 적었다. 몹시 허기졌었는데 두 시간을 잘 넘기니 아무렇지 않았다거나, 36시간을 굶고 아침 식사를 할 때인데 먹고픈 욕심이 전혀 들지 않았지만 무리하지 않고 식사를 했다는 식이다.

 

 

다음 목표

평생 간헐적 단식을 할 생각이며, 조금 더 감량을 하려 하기에 다음 12주의 계획은 다음과 같다

 

지난 12주와 동일한 간헐적 단식 유지

• 12주간 6kg을 더 감량(대학교 시절의 몸무게보다 낮춰본다)
• 3일 단식 한 번 하기(지난 번에도 하였음)

대사증후군 검사 결과를 더욱 개선하기

• 심폐기능: 달리기 월 100km
• 하체에 비해 부족한 상체: 푸샵 주 250회, 턱걸이 주 50회
•  

특이 사항 - 키토래시

 

저탄고지와 간헐적 단식이 노리는 효과는 동일하다. 이때의 부작용으로 키토래시라는 것이 있는데 인터넷을 뒤져도 증명된 원인이나 확실한 처방은 없다. 저탄고지로 발생한 경우 탄수화물을 다시 먹는게 확실하고, 기타등등 여러 대응책이 이야기된다.

 

과학적 근거는 없지만 내가 느낀 내 몸의 키토래시의 원인은 수 십년간 체내 지방에 축적되어 있던 독소가 임계 체중 이하로 지방이 빠지면서 드디어 몸 속으로 흘러나오며 충분히 처리되지 않아 발생하는 부작용이 아닐까 하는 것이었다.

 

나의 경우는 8/14에 첫 기록이 있었다

• 좁쌀같은 닭살이 팔뚝부터 온 몸에 돋다가
• 팔꿈치, 겨드랑이, 등 뒤를 비롯하여 온 몸이 엄청나게 건조해졌다. 살면서 이런 적은 처음

 

나름의 대응책은 다음과 같았고 8/31쯤 부터 본격적으로 먹고 발랐음

• 먹은 것(유튜브 참고: https://youtu.be/l6Q_kBM_Odo ) 아래 링크는 광고가 아니고 참고 링크입니다
  • 블랙씨드오일 항염, 면역 하루 2알 https://bit.ly/3gLgUkd
  • 소화효소(bile salt - 키토래시). 밥먹을때마다 1알: https://bit.ly/3BoYbTf
• 바디로션 열심히 바르기. 돌아보니 피부가 건조해졌으니 로션을 바르는게 직접적인 대응책이다 싶었음
  • 세타필, 니베아 로션 같은 것을 아끼지 않고 온 몸에 발랐음. 샤워 후, 기상 직후, 회사에서는 화장실에서
  • 몸이 건조하다 싶으면 언제든 열심히 발랐음

대략 4주 정도 대응하니 증상이 거의 사라졌다. 로션 효과가 크게 느껴졌고, 먹었던 영양제 때문인지도 모르겠다.

 

몸무게 변화 그래프