반식 다이어트 8주차 정리 및 후기 (19-04-04)

개요

 

반식 및 간헐적 단식 - 최종 8주차 정리를 해봅니다.

 

결혼 이후엔, 운동도 힘들어지고, 먹는 것을 절제하지 않아 몸무게가 인생 최고점을 찍었다.

운동은 하루 만 보 걷기와, 직장 계단 2번 오르기 (= 총 40 층) 를 시도해보고 있는데 이 정도로 체중관리는 한계가 있다.

이에 식이요법으로  반식 다이어트, 그리고 간헐적 단식을 시도해보게 되었다.

 

- 계기가 된 후기 링크: https://www.clien.net/service/board/use/12944105

- 책 링크: http://aladin.kr/p/hhaG

 

책은 별로였지만,  체중조절에는 먹는 것이 운동보다 중요하다는 것은 공감 하며,

확실한 효과가 있다는 것과, 나 자신이 먹는 부분에서 개선점이 많기에 시도해보기로 하였다.

 

목표

 

목표1. 몸무게 78kg. 목표라기 보다는 나름 건강하게 살았던 시기에 무난히 유지했던 체중

- 최종 8주차에 목표는 초과 달성

 

목표2. 건강한 식습관 정착

- 과식을 경계하고, 탄산, 간식을 먹지 않으며, 12시간 간헐적 단식 (저녁 6시 - 아침 6시)을 하는 생활을 유지하기

- 예외 상황은 있겠지만, 메인 루틴이자 지침으로 삶의 습관이 되도록 한다.

 

기록하기

 

기록 및 공개를 통하여  동기부여를 한다.

- 매일 아침 몸무게 측정 (동일한 시간과 조건) - 식사 내용을 구글 시트와 원노트에 정리하고, 페이스북 포스팅 - 2주마다 후기적기 - 클리앙 게시

 

→ 몸무게를 자주 재지 말라는 조언이 많은 것으로 아는데, 몸무게의 특성만 이해한다면,

자주 측정하여 피드백을 받는게 나쁘지 않다고 생각한다.

 

주요 행동 지침

 

돌아보면 2번이 참 중요했다.

1. 8주동안, 서서히 다양한 방법으로 강도를 강화해가기 (식사량 줄이기, 금식, 간헐적 단식 시간 늘리기) 2. 꼭꼭 씹어서 먹고, 입안이 텅텅비면 다음 숟갈을 먹기. 소화에도 좋고, 포만감이 있으며, 사람들과 식사속도 맞추기에도 좋다. 3. 빵, 면, 탄산, 술은 안먹는 방향으로 할 것 4. 칼슘(우유), 비타민D, 견과류, 홍삼, 아연 (홍삼은 먹던게 남아서) 등으로 영양소 챙기기 5. 숙면 취하기. 잠자리에 들때는 스마트폰을 거실에 둔다. 6. 적극적 휴식 및 과한 운동 금지. 반식 다이어트 만으로도 몸은 힘들다. 7. 허기질때에 먹는 것에 대한 생각을 다른 곳으로 돌려라.

 

8주간 몸무게 변화

 

Total: 11.9 kg 감량 (87.6 kg → 75.7 kg)

구분	시작	2주차	4주차	6주차	8주차
몸무게	87.6 kg	82.7 kg	79.7 kg	76.4 kg	75.7 kg
2주간 감량		4.9 kg	3.0 kg	3.3 kg	0.7 kg

 

 

강도 조절

 

1주차	반식만 하였음. 군것질을 끊고, 따지고보면 간헐적 단식 12시간 (저녁 6시 → 아침 6시)을 한 셈
2주차	금식 하루를 해봄. (매 주 하루 하자) 점심을 김밥으로 먹어왔는데  2/3 → 1/2 로 줄임
3주차	금식 하루 간헐적 단식 12시간 → 14시간 (저녁 6시 → 아침 8시)
4주차 5주차	금식 하루 아침식사는 견과류만 먹기
6주차	금식 하루 아침은 견과+라떼 점심+저녁을 김밥 하나로 해결
7주차 8주차	6주차와 동일 - 가족 여행 3일로 제한 풀림 - 허기를 못이겨 견과, 방울토마토, 영양바를 추가함

 

8주간 후기

 

2주차 후기	1) 그동안 너무 넉넉히 먹어왔던 덕분에 기존 식사량의 절반을 먹어도 크게 무리가 없었다. 2) 먹다 보면 더 먹고 싶어진다고, 간식을 줄이니 먹고 싶은 욕구도 (아예 없지는 않았지만) 줄어든 느낌 3) 식사 메뉴는 자의반, 타의반으로 이것 저것 먹기는 했지만 식사량 만큼은 잘 조절함 4) 때로 허기가 찾아왔지만, 생각만큼 절실하진 않았음. 다른 집중할 것을 찾으면 쉽게 넘어갔다. 5) 다른 동기가 아닌 자발적인 하루 금식은 처음 해봤는데 쉽지야 않았지만 어렵지도 않았다. 매 주 해볼까 한다. 6) 저녁을 회사에서 6시전에 먹어서 다음날 아침을 6시에 먹으면 12시간 간헐적(?) 단식인 셈인데, 다음 주에는 14시간 간헐적 단식을 하려 한다.
4주차 후기	1) 2주차, 3주차, 4주차 각 1회씩 금식을 하였다. 정체되려 하는 몸무게에 충격요법으로 좋은 듯. - 몸을 비우는 느낌도 나쁘지 않다. 게임의 미션처럼 생각하니 재미있음. - 마지막 금식을 한 다음날은 조금 힘들었음. 그래도 선방. 2) 아침을 출근 후 견과류로 먹으니 아침시간에 여유가 생김. 금식하는 날의 점심 시간도 온전히 여유시간이 됨. 3) 무엇보다도 꾸준히 몸무게가 빠지는 상황이다 보니 지치지 않고 4주를 채울 수 있었음 - 보통은 2주가 지난뒤 빠지기 시작한다 하는데, 과체중이었다보니 쉽게 빠지는 듯도 싶음. - 예전엔 꾸준히 운동을 해와서, 나름 근력이 있는 베이스라서 잘빠지는 건지도 모르겠음. 4) 앞으로는 몸무게가 드라마틱하게 빠지지는 않을 것을 예상하고, 지치지 말고, 목표대로 남은 4주, 그리고 회복기 약 8주를 잘 마무리하자고 다짐.
6주차 후기	1) 음식 유혹이 강렬해진 5, 6 주차였음. - 2, 3번의 식사조절 실패와 간식  (과식은 아님) 2) 원래는 하루에 2번은 화장실에 가는데, 다이어트 이후에는 먹는게 적다보니 2, 3일에 한번 수준으로 확실히 줄었음 3) 방울토마토를 먹기 시작함. 하루에 4, 5개 수준 - 단순히 적게 먹어서 식욕이 왕성해진 부분도 있겠지만, 자극적인 음식을 훨씬 적게 먹다보니 음식의 진짜 맛에 좀더 예민해진 기분이다. 4) 자기전 스마트폰을 의도적으로 줄이고 숙면에 집중함 - 원래는 하루 밤에 2, 3번은 깨어나 화장실에 가고, 아침이 피곤한 경우가 많았었는데 - (측정해보진 않았지만) 감량과 함께 코골이가 줄어 수면의 질이 좋아진게 아닌가 싶음
8주차 후기	1) 가족 여행 3일이 있었고, 허기가 더 느껴지고 기력도 약해진 느낌에 초코바를 추가해서 먹었음 2) 6주차와 동일한 조건의 7, 8 주차였는데 조금 힘이 없어지는 느낌이 강했음 3) 여러모로 힘들게 느껴진 2주였음. 결국 목표일보다 2일 빠르게 종료함. 아쉽지만 고집할 필요는 없었다고 자위해 본다.

 

 

전체 총 정리

 

1) 식사량을 줄이는 것은 생각보다 어렵지 않았음. 체중이 눈에 보이게 줄어드는 것이 재미있었음.

2) 평소의 과한 식사량, 자극적인 음식과 조미료들에 대해 돌아볼 수 있었음.

3) 생애 첫 금식 경험은 일종의 버킷리스트 하나를 성취한 느낌.

4) 코골이도 한결 개선되었고, 소화불량과 두통도  줄어듬.

5) 평생을 허벅지 튼튼하다는 소리를 들었는데 허벅지가 많이 줄어든게 충격.

6) 막바지 2-3 주는 기력이 약해진 느낌이 있었음.

 

앞으로 대략의 계획은

 

식사의 경우

1) 아침 식사를 견과, 라떼, 방울 토마토 이상을 경계하는 약한 간헐적 단식 (12시간 간헐적 단식)

2)  점심과 저녁의 과식을 경계하고, 저녁이후 다음날 아침까지는 간식을 먹지 않기

3) 주말 및 월 2-3회의 예외는 두는 것으로 생각중.

 

운동의 경우는

1) 마음은 러닝, 사이클링, 웨이트를 병행하고 싶지만

2) 힌두 스쿼트를 비롯해서, 힌두 푸시업, 태양예배자세 등을 꾸준히 해나가는 방향으로 고민중.