반식 다이어트 4주차 정리 및 후기 (19-03-05)

개요

 

2주차 정리를 바탕으로, 4주차 즈음의 정리를 해봄.

 

결혼 이후엔 나 자신에게 투자할 시간이 부족해지고,

일상의 스트레스는 먹는 것에 대한 심리적 제한을 풀어버려서 해결한지 오래되었다.

- 과식, 과음은 아니지만, 입이 궁금하면 다양한 간식을 챙겨먹고, 면식, 탄산, 야식, 음주를 절제하지 않았다.

 

몸무게는 최고점을 찍었고, 현 상황에서의 해법을 고민해왔다.

- 운동은 몇 달 전부터 하루 만 보 걷기와, 직장 계단 2번 오르기 (= 총 40 층) 를 해왔고,

- 식이요법으로  반식 다이어트, 그리고 간헐적 단식을 시도해보게 되었다.

 

- 계기가 된 후기 링크: https://www.clien.net/service/board/use/12944105

- 책 링크: http://aladin.kr/p/hhaG

 

책은 별로였지만,  먹는 것이 운동에 앞선다는 부분에는 공감을 하며,

확실한 효과가 있다는 것과, 나 자신이 먹는 부분에서 개선점이 많기에 시도해보기로 하였다.

 

목표 및 계획

 

- 몸무게 78kg. 목표라기 보다는 적정하다고 생각함. 꾸준히 운동하며 건강한 생활을 할 때의 몸무게

- 8주 반식 다이어트 + 약 8주 회복기

- 이후, 과식을 경계하고, 탄산, 간식을 먹지 않으며, 12시간 간헐적 단식 (저녁 6시 - 아침 6시)을 하는 생활을 유지하기

 

기록하기

 

기록 및 공개를 통하여  동기부여를 한다.

- 매일 아침 몸무게 측정 -  식사 내용을 구글 시트와 원노트에 정리 - 페이스북 포스팅 - 2주마다 후기적기 - 클리앙 게시

 

주요 행동 강령

 

1. 8주동안, 서서히 다양한 방법으로 강도를 강화해가기 (식사량 줄이기, 금식, 간헐적 단식 시간 늘리기) 2. 꼭꼭 씹어서 먹고, 입안이 텅텅비면 다음 숟갈을 먹기. 소화에도 좋고, 포만감이 있으며, 사람들과 식사속도 맞추기에도 좋다. 3. 빵, 면, 탄산, 술은 안먹는 방향으로 할 것 4. 칼슘(우유), 비타민D, 견과류, 홍삼, 아연 (홍삼은 먹던게 남아서) 등으로 영양소 챙기기 5. 숙면 취하기. 잠자리에 들때는 스마트폰을 거실에 둔다. 6. 적극적 휴식 및 과한 운동 금지. 반식 다이어트 만으로도 몸은 힘들다. 7. 허기질때에 먹는 것에 대한 생각을 다른 곳으로 돌려라.

 

 

4주간 몸무게 변화

 

Total: 7.9 kg 감량 (87.6 kg → 79.7 kg)

구분	시작	2주차	4주차
몸무게	87.6 kg	82.7 kg	79.7 kg
2주간 감량		4.9 kg	3.0 kg

 

 

강도 조절

 

1주차	반식만 하였음. 군것질을 끊고, 따지고보면 간헐적 단식 12시간 (저녁 6시 → 아침 6시)을 한 셈
2주차	금식 하루를 해봄. (매 주 하루 하자) 점심을 김밥으로 먹어왔는데  2/3 → 1/2 로 줄임
3주차	금식 하루 간헐적 단식 12시간 → 14시간 (저녁 6시 → 아침 8시)
4주차	금식 하루 아침식사는 견과류만 먹기

 

4주간 후기

 

2주차 후기

1) 그동안 너무 넉넉히 먹어왔던 덕분에 기존 식사량의 절반을 먹어도 크게 무리가 없었다. 2) 먹다 보면 더 먹고 싶어진다고, 간식을 줄이니 먹고 싶은 욕구도 (아예 없지는 않았지만) 줄어든 느낌 3) 식사 메뉴는 자의반, 타의반으로 이것 저것 먹기는 했지만 식사량 만큼은 잘 조절함 4) 때로 허기가 찾아왔지만, 생각만큼 절실하진 않았음. 다른 집중할 것을 찾으면 쉽게 넘어갔다. 5) 다른 동기가 아닌 자발적인 하루 금식은 처음 해봤는데 쉽지야 않았지만 어렵지도 않았다. 매 주 해볼까 한다. 6) 저녁을 회사에서 6시전에 먹어서 다음날 아침을 6시에 먹으면 12시간 간헐적(?) 단식인 셈인데, 다음 주에는 14시간 간헐적 단식을 하려 한다.

4주차 후기

1) 2주차, 3주차, 4주차 각 1회씩 금식을 하였다. 정체되려 하는 몸무게에 충격요법으로 좋은 듯. - 몸을 비우는 느낌도 나쁘지 않다. 게임의 미션처럼 생각하니 재미있음. - 마지막 금식을 한 다음날은 조금 힘들었음. 그래도 선방. 2) 아침을 출근 후 견과류로 먹으니 아침시간에 여유가 생김. 금식하는 날의 점심 시간도 온전히 여유시간이 됨. 3) 무엇보다도 꾸준히 몸무게가 빠지는 상황이다 보니 지치지 않고 4주를 채울 수 있었음 - 보통은 2주가 지난뒤 빠지기 시작한다 하는데, 과체중이었다보니 쉽게 빠지는 듯도 싶음. - 예전엔 꾸준히 운동을 해와서, 나름 근력이 있는 베이스라서 잘빠지는 건지도 모르겠음. 4) 앞으로는 몸무게가 드라마틱하게 빠지지는 않을 것을 예상하고, 지치지 말고, 목표대로 남은 4주, 그리고 회복기 약 8주를 잘 마무리하자고 다짐.