반식 다이어트 2주차 정리 및 후기 (19-02-21)

개요

 

결혼 전에는 꾸준히 운동을 해왔으나 이후 이어진 육아로 나 자신의 건강에 투자할 짬을 내기가 어려웠음.

일상의 스트레스를 풀 마땅한 방법이 없어 먹는것에 대한 심리적 제한을 풀어버린 채 몇 년을 보냄.

과식, 과음은 아니지만, 입이 궁금하면 다양한 간식을 챙겨먹고, 면식, 탄산, 야식, 음주를 절제하지 않았다.

 

그 결과, 몸무게는 최고점을 찍었고, 이에 대한 해법을 고민해왔다.

두 달 전부터 하루 만 보 걷기와, 직장 계단 2번 오르기 (= 40 층)를 해오고 있지만 그것으로는 현재 상황을 타개하기 어렵다.

 

그러다 아래 후기를 만나고 책까지 읽음

- 후기 링크: https://www.clien.net/service/board/use/12944105

- 책 링크: http://aladin.kr/p/hhaG

 

책에서 다루는 근거나 방법론은 동의가 안되는 부분이 많다.

다만, 먹는 것이 운동에 앞선다는 부분에 공감하며,

후기는 일단 효과는 좋다는 점과, 나 자신이 먹는 부분에서 개선점이 많다는 걸 알고 있기에

현재 상황에서 나에게 가장 적절한 체중 조절법이라 생각한다.

 

 

목표 및 계획

 

- 몸무게 78kg. 목표라기 보다는 적정하다고 생각함. 꾸준히 운동하며 건강한 생활을 할 때의 몸무게

- 8주 반식 다이어트 + 8주 회복기

- 2주 단위로 강도를 강화하다가

- 8주를 완료한 다음에 6 - 8주간 서서히 정상화

- 이후에는 과식을 경계하고, 간식을 먹지 않는 수준으로 유지

- 8주간의 반식 다이어트 중 3회 이상의 1일 금식

- 회복기에는 간단한 근력운동도 병행

 

기록하기

 

기록 및 공개를 통하여  동기부여를 한다.

 

- 매일 아침 몸무게 측정 및 식단 정리 후

- 원노트+구글시트 정리 및 페이스북 포스팅

- 2주마다 후기적기 - 클리앙 게시

 

주요 행동 강령

 

1. 8주동안, 2주 단위로 강도를 강화하기

- 식사량, 금식, 간헐적 단식 주기등을 조절하여 강도를 강화

2. 꼭꼭 씹어서 먹고, 입안이 텅텅비면 다음 숟갈을 먹기. 사람들과 식사속도 맞추기에도 좋다.

3. 빵, 면, 탄산, 술은 안먹는 방향으로 할 것

4. 칼슘(우유), 비타민D, 견과류, 홍삼, 아연 (홍삼은 먹던게 남아서)

5. 숙면 취하기. 잠자리에 들때는 스마트폰을 거실에 둔다.

6. 적극적 휴식 및 과한 운동 금지. 반식 다이어트 만으로도 몸은 힘들다.

7. 허기질때에 먹는 것에 대한 생각을 다른 곳으로 돌려라.

 

 

2주간 정리

 

날짜	몸무게	아침	점심	저녁	비고
2/8	87.6	[v]식빵+치즈+우유	[v]김밥 2/3 줄	[v]족발+두부+막걸리	저녁은 밥대신 간단 한잔. 양은 조절함
2/9	86.7	[v]식빵+치즈+라떼	[v]밥+밑반찬	[v]밥+밑반찬+어묵탕+딸기3개	견과류 구매. 비타민D + 아연 + 홍삼 (홍삼은 원래 먹던거 남았음)
2/10	86.1	[v]식빵+치즈+라떼	[v]볶음밥+어묵탕	[v]밥+소고기+버섯+딸기5개	기존 체중계 오동작으로 새로 구매: https://goo.gl/ZqNkQA
2/11	85.8	[v]식빵+치즈+우유+견과	[v]김밥 2/3 줄	[v]소고기비빔밥	충분한 휴식이 중요하다. 어제 꿀잠을 잔게 효과가 있음
2/12	85.4	[v]식빵+치즈+우유+견과	[v]김밥 2/3 줄	[v]청국장 2/3	김밥 하나를 먹으면 입안이 깨끗해질 때까지 씹고 삼킨 후 다음 하나를 먹는다.
2/13	84.9	[v]식빵+치즈+라떼+견과	[v]김밥 2/3 줄	[v]소고기비빔밥	조금 일찍 일어나 여유있는 아침과 출근. 제한없이 먹어댄 지난 몇년이라 반식후 체중이 쭉쭉 준다.
2/14	85	[v]식빵+치즈+우유+견과	[v]김밥 2/3 줄	[v]김밥 2/3 줄	감량 행진은 일단 멈춤. 그래도 이 상태는 2주간 유지하자. 다만 다음주 하루는 금식
2/15	84.7	[v]식빵+치즈+우유+견과	[v]김밥 2/3 줄	[v]소고기비빔밥	조금 허기지기는 하였지만 잘 넘겼다. 허기질땐 마음을 다른 곳으로 돌릴 것을 찾자.
2/16	84.4	[v]식빵+치즈+라떼+견과	[v]피자+라떼	[v]밥+소고기+부대찌개	양은 잘 조절하였음. 자정에 엄청 출출했으나 겨우 넘김
2/17	84.6	[v]식빵+치즈+라떼+견과	[v]돈까스+탕수육+볶음밥	[v]떡볶이+튀김+순대+모밀	앗~ 몸무게의 역습
2/18	84.6	[v]식빵+치즈+쥬스+견과	[v]김밥 1/2 줄	[v]소고기볶음밥	1차 정체기일까? 주말에는 식사시간, 메뉴등을 조절하기 힘들다. 오늘 부터 점심 김밥 2/3 -> 1/2
2/19	83.9	[v]오곡밥+우유+견과	[v]금식	[v]금식	내일 아침, 혹은 점심까지 금식. 원래 아침부터 금식하려 했으나 정월 대보름이라 아침을 먹음
2/20	82.9	[v]금식	[v]마라탕+탕수육	[v]간짜장+탕수육	금식 효과 감량. 인생 첫 자발적 금식. 점심 저녁 메뉴는 고를 수 없었음. 양은 조절함.
2/21	82.7	[v]식빵+치즈+쥬스+견과	[v]김밥 1/2 줄	[v]뚝불	3주차인 내일부터는 아침식사를 8시 이후에 하자. 이렇게 하면 14시간 간헐적 단식

 

 

 

 

2주간 후기

 

몸무게: 87.6 → 82.9 = 4.7 kg 감량

 

1) 그동안 너무 넉넉히 먹어왔던 덕분에 기존 식사량의 절반을 먹어도 크게 무리가 없었다.

2) 먹다 보면 더 먹고 싶어진다고, 간식을 줄이니 먹고 싶은 욕구도 (아예 없지는 않았지만) 줄어든 느낌

3) 식사 메뉴는 자의반, 타의반으로 이것 저것 먹기는 했지만 식사량 만큼은 잘 조절함

3) 때로 허기가 찾아왔지만, 생각만큼 절실하진 않았음. 다른 집중할 것을 찾으면 쉽게 넘어갔다.

3) 다른 동기가 아닌 자발적인 하루 금식은 처음 해봤는데 쉽지야 않았지만 어렵지도 않았다. 매 주 해볼까 한다.

4) 저녁을 회사에서 6시전에 먹어서 다음날 아침을 6시에 먹으면 12시간 간헐적(?) 단식인 셈인데, 다음 주에는 14시간 간헐적 단식을 하려 한다.